|
پنج شنبه 91 بهمن 12 :: 10:6 صبح ::نگارنده : موسوی
 اولین قدم در یوگا یادگیری آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اینجا یاد می گیریم که چرا ریلکسیشن در تمرین یوگا ضروری است و تکنیکهای مختلف ریلکسیشن را یاد می گیریم که ....
اولین قدم در یوگا یادگیری آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اینجا یاد می گیریم که چرا ریلکسیشن در تمرین یوگا ضروری است و تکنیکهای مختلف ریلکسیشن را یاد می گیریم که چگونه جسم و روح را آرامش می دهند. در اینجا با ریلکسیشن (تمدد اعصاب ) که بخش ضروری یوگا است آشنا می شویم.برای تمدد اعصاب باید از نظر روحی،فیزیکی و جسمی آماده شویم. برای آرامش دادن به جسم شما می توانید از ساواشانا (جسد) استفاده کنید.در این حرکت روی زمین دراز می کشیم و هر قسمت بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس رها می سازیم.این عمل را Tense و Relax می گوییم.تا زمانیکه بدن خود را منقبض نکرده باشیم متوجه آرامش بوجود آمده بعد از آن نمی شویم. به مرور زمان با انجام این عمل ذهن به ماهیچه ها یاد می دهد که منقبض شوند و به شما تلقین می شود که آنها را رها سازید.با تمرینهای روزانه کم کم یاد می گیرید که ذهن ناخودآگاه خود را برای کنترل ماهیچه های غیر ارادی نظیر قلب ، سیستم گوارش و باقی ارگانها نیز بکار ببریم. حرکت جسد حرکت جسد از شکم روی شکم دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان شصت پا با هم تماس داشته و پاشنه های پا در جهت مخالف باشند.سر را روی دستانتان بگذارید .بدن را بکشید و عمل Tense و Relax را انجام دهید.با هر دم احساس می کنید که در زمین فرو می روید. این حرکت را بعد از هر آسانا که بر روی شکم تاثیر دارد (کبری و ...) انجام دهید و به تناوب سر را سمت راست و چپ قرار دهید.
حرکت جسد از پشت
به پشت دراز بکشید و دستها و پاها را از بدن جدا کرده و با فاصله روی زمین قرار دهید.کف دستها رو به بالا.زانوها و انگشتان پا به سمت بیرون بچرخند.چشمان خود را ببندید و خیلی عمیق نفس بکشید.
 تنفس شکمی
برای اینکه از تنفس صحیح خود آگاه شوید دستان خود را روی شکم بگذارید و انگشتانتان را در هم حلقه کنید . با دم صحیح دستها باید از هم جدا شوند و شکم بالا بیاید.
  ریلکسیشن آخر
تمرینات یوگا به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسید،انقباضات آن را متوجه شوید و آنها را رها سازید.در آخر هر جلسه یوگا حداقل 10 دقیقه را به ساواشانا اختصاص دهید.در این زمان شما هر قسمت از بدن را منقبض نموده و سپس رها سازید.این حرکت را از پاها شروع کرده و کم کم به قسمتهای بالاتر بیایید.سپس ذهن را به اندامهای بدن بفرستید و به آنها توجه نمایید.کم کم در سکوت ذهن غرق می شوید. برای اینکه به ذهن خود آگاه خود برگردید به آرامی انگشتان دست و پا را حرکت دهید. نفس عمیق بکشید و همراه بازدم به یک سو غلتیده و بنشینید. پاها پای راست را بلندکنید ،انگشتان پا را به جلو بکشید چند لحظه نگه دارید سپس آن را رها سازید. این حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید. دستها و بازوها دست راست را بلند کنید، انگشتانتان را مشت نمایید سپس رها سازید.با دست دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.
لگن لگن را منقبض کرده ، باسن را بالا بیاورید و نگه دارید.
 بدن خود را رها کنید.قفسه سینه قفسه سینه و کمر خود را منقبض کنید و از زمین بلند کنید.سپس قفسه سینه را رها کنید.
شانه ها شانه ها را به گوشهایتان نزدیک کنید.آنها را رها کنید.دستها را کنار بدن قرار دهید و رها کنید.
 سر
چانه را جمع کنید و سر را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.سر را وسط قرار دهید و آن را رها کنید.
بعد از اینکه این حرکات را انجام دادید ، با چشم ذهن بصورت ذهنی حرکات را مرور نمایید.از پایین بدن به بالا شروع کنید به عنوان مثال در ذهن بگویید:پاهایم را منقبض می کنم ، حالا رها می کنم.دستهایم را منقبض می کنم ، رها می کنم و .....و همینطور اعضاء و ارگانهای درونی را نیز بصورت ذهنی منقبض کرده و رها می کنیم.با هر دم احساس می کنید که امواجی از اکسیژن وارد پاهایتان می شود . با هر بازدم احساس می کنید که همه انقباضات از بدن شما خارج می شود.ذهن خود را آرام سازید. تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ ـ مهرنوش نصوری  |
||
